Quanto de proteína por dia para ganhar massa muscular?
O que dizem os estudos
Uma meta-análise publicada no British Journal of Sports Medicine mostrou que os ganhos de massa muscular com treino de força aumentam até cerca de 1,6 g/kg/dia de proteína. Acima disso, o benefício extra é pequeno para a maioria das pessoas.
Como distribuir nas refeições
- Incluir uma fonte de proteína em todas as refeições
- Evitar concentrar quase tudo no jantar
- Ter uma refeição com proteína nas horas depois do treino
- Usar suplementos como whey apenas quando a alimentação não alcança a meta
Boas fontes de proteína
- Carnes, frango, peixes e ovos
- Iogurte natural, queijos e leite
- Feijões, lentilha, grão-de-bico, soja e tofu
A quantidade ideal é individual
Idade, peso, tipo de treino, objetivo e condições de saúde mudam a necessidade. Pessoas com doença renal, por exemplo, precisam de orientação específica.
Quando procurar um nutricionista
Se você treina e não vê resultado, um plano com a quantidade certa de proteína e calorias faz diferença. Atendimento presencial na Asa Sul, em Brasília, e online para todo o Brasil.
Marcelo Fernandes, nutricionista esportivo e fitoterapeuta, CRN-1 13339. Formado pela Universidade Católica de Brasília, com pós-graduação em Nutrição Esportiva e Fitoterapia.
Perguntas relacionadas
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.