Proteína vegetal ganha massa muscular?
RESPOSTA CURTASim. Quando a quantidade total de proteína do dia é adequada, uma alimentação baseada em plantas permite ganhar massa muscular de forma semelhante a uma alimentação com carne. Algumas proteínas vegetais têm menos leucina e são um pouco menos digeridas, por isso vale variar as fontes e, às vezes, aumentar levemente a quantidade.
O que dizem os estudos
Um estudo publicado em 2021 comparou veganos e onívoros com a mesma quantidade de proteína (1,6 g/kg/dia) durante 12 semanas de treino de força. Os ganhos de massa muscular e força foram semelhantes nos dois grupos.
Melhores fontes de proteína vegetal
- Soja e derivados: tofu, tempeh e edamame
- Feijões, lentilha, grão-de-bico e ervilha
- Proteínas vegetais em pó, como ervilha e arroz combinadas
- Quinoa, amaranto, castanhas e sementes, como complemento
Como montar as refeições
- Combine leguminosas com cereais, como arroz e feijão
- Varie as fontes ao longo do dia
- Inclua proteína em todas as refeições
- Atenção à vitamina B12 em dietas veganas, que precisa de suplementação
Quando procurar um nutricionista
Um plano vegetariano ou vegano bem montado atende às necessidades de quem treina. O acompanhamento ajuda a acertar a quantidade. Atendimento presencial na Asa Sul, em Brasília, e online para todo o Brasil.
Marcelo Fernandes, nutricionista esportivo e fitoterapeuta, CRN-1 13339. Formado pela Universidade Católica de Brasília, com pós-graduação em Nutrição Esportiva e Fitoterapia.
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Referências
- Hevia-Larraín V, et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Med. 2021.
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.