Dieta para musculação: o que comer para ganhar massa?
Como montar as refeições
- Uma fonte de proteína em todas as refeições
- Carboidrato de qualidade, principalmente perto do treino
- Vegetais e frutas todos os dias
- Gorduras boas, como azeite, castanhas e abacate, em porções controladas
Quanto de proteína
Para quem treina com foco em hipertrofia, os estudos indicam em torno de 1,6 g de proteína por kg de peso por dia, podendo chegar a 2,2 g/kg em alguns casos. A quantidade exata depende da avaliação.
Calorias: o detalhe que mais trava o resultado
Comer pouco demais impede o ganho de massa. Comer demais aumenta a gordura junto. A avaliação da composição corporal mostra se o ajuste está certo.
Suplementos que têm evidência
- Creatina, para força e massa muscular
- Whey protein, para completar a proteína do dia quando necessário
- Cafeína, em alguns casos, para o rendimento no treino
Quando procurar um nutricionista
Se você treina e o corpo não muda, o problema quase sempre está na alimentação. Um plano calculado para você resolve isso. Atendimento presencial na Asa Sul, em Brasília, e online para todo o Brasil.
Marcelo Fernandes, nutricionista esportivo e fitoterapeuta, CRN-1 13339. Formado pela Universidade Católica de Brasília, com pós-graduação em Nutrição Esportiva e Fitoterapia.
Perguntas relacionadas
- Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018.
- Jäger R, et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.